Kendin için. Tabağın için.
Bitki bazlı beslenme bir yasak listesi değil; haftana eklediğin birkaç iyi akşam. Kadın bedeni, sofra ve gezegen için bilinmesi gerekenleri sade bir dille topladık.
Kural yok, denge var.
Fleksitaryen beslenme eti tamamen bırakmak değil; haftanın bazı öğünlerinde bitkisel proteini seçmek. Aşağıdakiler “mucize” vaatleri değil; araştırmaların ne söylediğine dair dürüst bir özet. Ürünlerimiz bir ilaç ya da tedavi değildir; dengeli bir beslenmenin parçası olabilir.
Her 100 kişiden 15'i
%15Türkiye'de yetişkinlerin hayvansal ürünleri azalttığı ya da hiç tüketmediği oran.
Her figür 10 kişiyi temsil eder
Her 100 kadından 17'si
%17,1Kadınlarda bu oran daha yüksek.
Fleksitaryen sofra için tasarlandı
yaklaşık üçte biri
Kadınlarda bir numaralı sağlık gündemi.
Kalp sağlığı çoğu zaman “erkek konusu” sanılır; oysa kadınlar için de ilk sırada. Kalp-damar hastalıkları dünyada kadın ölümlerinin yaklaşık üçte birinden sorumlu.
- Doymuş yağDünya Sağlık Örgütü, doymuş yağı günlük enerjinin %10'unun altında tutmayı ve yerine bitkisel yağlar ile lifli besinleri koymayı öneriyor.
- KolesterolKolesterol yalnızca hayvansal gıdalarda bulunur; bitkisel gıdalar doğal olarak kolesterol içermez.
- Sağlıklı tabakYaklaşık 410 bin kişiyi kapsayan bir analizde sağlıklı bitki ağırlıklı beslenme, daha düşük kalp-damar hastalığı görülme sıklığıyla ilişkili bulundu. Kilit kelime “sağlıklı”: sebze, baklagil, tam tahıl.
Lif sadece bitkilerde var.
Diyet lifi doğal olarak yalnızca bitkisel gıdalarda bulunur; ette lif yoktur. Lif, bağırsaktaki faydalı bakterilerin besinidir ve düzenli sindirime yardımcı olur.
- Hafif akşamlarAğır ve yağlı öğünler bazı kişilerde şişkinlik ve hazımsızlık hissini artırabilir. Akşam yemeğini hafifletmek, ertesi sabahı da hafifletir.
- Tabağı tamamlaThe Standard'ı bulgur, nohut, mercimek ve bol sebzeyle tabakla; lif tabağın geri kalanından gelsin.
- Yavaş yavaşBaklagilleri bir anda çok artırmak gaz yapabilir. Yavaş yavaş artır, bol su iç.
Türkiye'de kadınların günlük ortalama lif alımı. Önerilen en az 25 g.
Her çizgi 1 g lif.
Demir, B12, D ve çinko: her pakette.
Sağlık Bakanlığı'nın en güncel ulusal beslenme araştırmasına göre kadınların büyük bölümü demir ve B12'yi yeterince almıyor. Miktarlar her paketin besin tablosunda yazar.
Her 10 kadından 8'i
%8415 yaş üstü kadınların diyetle aldığı demir önerilen düzeyin altında.
Her pakette demir
Her 10 kadından 7'si
%72,7Kadınların B12 alımı yeterli düzeyin altında.
Her pakette B12
Her pakette 4 besin
D vitamini kapalı mekânda geçen günlerde, çinko bağışıklık sisteminin normal işleyişinde önem kazanır.
Hepsi eklendi
Demir
Menopoz öncesi kadınların ihtiyacı günde 16 mg, erkeklerinkinden yüksek. C vitaminiyle (domates, biber, limon) birlikte tüket; emilim artar.
B12 vitamini
Doğal olarak neredeyse yalnızca hayvansal gıdalarda bulunur. Hayvansal ürünleri azaltıyorsan zenginleştirilmiş gıdalar önemli.
D vitamini
Güneş ışığıyla ciltte üretilir; kış aylarında ve kapalı ortamlarda besinlerden gelen kısım daha da önem kazanır.
Çinko
Bağışıklık sisteminin normal işleyişinde rol alır. Baklagiller, tam tahıllar ve kuruyemişler de iyi kaynaklardır.
Kısa liste. Okunur içerik.
Paketin arkasını çevirdiğinde ne okuduğunu anlaman gerekiyor. İçeriklerimizi bu ilkeyle seçiyoruz; tam içerik listesi, alerjenler ve besin değerleri her paketin arka yüzünde ve ürün sayfasında.
- Bitkisel proteinÜrünlerimizin temeli bezelye proteini. Hayvansal hiçbir içerik kullanmıyoruz.
- Vitamin ve mineralB12, D vitamini, demir ve çinko her pakete eklendi.
- Baharat ve tatKöftede köfte, sosiste sosis tadı. Tanıdık lezzet için tanıdık baharatlar.
İçinde
- ✓Bezelye proteiniTabağın ortasında duracak kadar doyurucu.
- ✓B12 ve D vitaminiBitkisel beslenmede en çok eksik kalanlardan.
- ✓Demir ve çinkoHer pakete eklendi.
- ✓Tanıdık baharatlarKöftede köfte, sosiste sosis tadı.
İçinde değil
- ✕Hayvansal içerikTamamen bitki bazlı.
- ✕KolesterolBitkisel olduğu için.
Alerjen notu: ürünlerimiz bezelye proteini içerir. Baklagil alerjin varsa paketi kontrol et.
Ne kadar yeterli?
Korkutmak için değil, bilgi için: Dünya Sağlık Örgütü'ne bağlı IARC, işlenmiş eti (salam, sucuk, pastırma gibi) “insanlar için kanserojen”, kırmızı eti “muhtemelen kanserojen” olarak sınıflandırıyor. Bu sınıflama riskin büyüklüğünü değil, kanıtın gücünü gösterir.
- Miktar ve sıklıkDSÖ'ye göre et sağlıklı bir beslenmenin parçası olabilir; mesele miktar ve sıklık.
- En kolay yolHaftanın birkaç akşamında eti bitkisel proteinle değiştirmek, bu sınırların içinde kalmanın en kolay yolu.
Önerilen haftalık üst sınır: pişmiş ağırlıkla kırmızı et.
Her gün 50 g işlenmiş et tüketmek, kolorektal kanser riskini göreli olarak yaklaşık %18 artırıyor. Mutlak risk açısından fark küçüktür, ama gerçektir.
Aynı protein, çok daha hafif bir iz.
100 g protein başına, dünya ortalaması. Rakamlar çiğ bezelye ile besi sığırı içindir, ürünlerimizin kendi ölçümü değildir.
Besi sığırı eti, bezelyeye göre yaklaşık 113 kat daha fazla sera gazı salımına yol açıyor.
kg CO₂e, 100 g protein başına.
Aynı miktarda protein için besi sığırı eti, bezelyeye göre yaklaşık 48 kat daha fazla arazi kullanıyor.
m² arazi, 100 g protein başına.
Dikkat etmen gerekenler
Bitki bazlı beslenmeye geçerken bilmen gereken altı nokta.
Demir
Bitkisel demir hayvansal demire göre daha zor emilir. Hayvansal gıdaları çok azaltıyorsan demir alımına özellikle dikkat et.
B12
Tamamen bitkisel besleniyorsan B12 için zenginleştirilmiş gıdalar ya da takviye konusunda uzmanına danış.
Kalsiyum
Süt ürünlerini de bırakıyorsan kalsiyumu başka kaynaklardan (zenginleştirilmiş içecekler, susam, yeşil yapraklılar) almayı planla.
Özel dönemler
Gebelik, emzirme, çocukluk ve kronik rahatsızlıklarda beslenme değişikliğini hekimin ya da diyetisyeninle birlikte planla.
Alerjen
Ürünlerimiz bezelye proteini içerir. Baklagil alerjin varsa paketi kontrol et.
İşlenmiş gıda
Ürünlerimiz de işlenmiş gıdadır; tabağın geri kalanını sebze, baklagil ve tam tahılla doldur.